Burpees sind die wohl effektivste Übung, für die du nichts brauchst außer ein bisschen Platz und deinen eigenen Körper. Ein einziger Burpee trainiert Beine, Brust, Arme, Rumpf – und bringt deinen Puls in Sekunden nach oben. Genau deshalb sind sie ideal, wenn wenig Zeit ist.
Das Problem: Bei falscher Technik tut der Rücken weh und die Wirkung verpufft. In diesem Guide lernst du den sauberen Bewegungsablauf, die häufigsten Fehler – und eine einsteigerfreundliche Variante, falls die volle Version noch zu viel ist.
Welche Muskeln trainieren Burpees?
Burpees sind eine Ganzkörperübung. In einer einzigen Wiederholung arbeiten:
- Beine & Po (Squat und Absprung)
- Brust, Schultern, Trizeps (Liegestütz-Phase)
- Rumpf/Core (Stabilität im Plank)
- Herz-Kreislauf-System (durch das hohe Tempo)
Deshalb gelten Burpees als eine der zeiteffizientesten Übungen überhaupt: viel Wirkung in wenig Zeit.
Burpees Schritt für Schritt
- Startposition: Aufrecht stehen, Füße schulterbreit, Arme locker.
- In die Hocke: Knie beugen, Hände schulterbreit vor dir auf dem Boden absetzen.
- Beine nach hinten: Mit einem Sprung (oder kontrolliert Schritt für Schritt) in die Plank-Position – Körper bildet eine gerade Linie, Bauch fest.
- Liegestütz (optional): Brust kontrolliert Richtung Boden senken und wieder hochdrücken.
- Zurück in die Hocke: Füße zwischen die Hände ziehen.
- Absprung: Explosiv nach oben springen, Arme über den Kopf strecken. Weich landen – fertig ist die erste Wiederholung.
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Die 5 häufigsten Fehler
- Durchhängender Rücken in der Plank. Der untere Rücken sackt ab → Bauch fest anspannen, Körper bleibt eine Linie.
- Zu schnell auf Kosten der Form. Lieber saubere, langsamere Wiederholungen als hektische, halbe.
- Harte Landung. Mit gebeugten Knien weich landen, um Gelenke zu schonen.
- Hände zu eng oder zu weit. Schulterbreit gibt Schultern und Handgelenken Stabilität.
- Atmung vergessen. Beim Absprung aus-, beim Absenken einatmen – das hält dich länger durch.
Zu anstrengend? Die Einsteiger-Variante
Lass die anspruchsvollen Teile zunächst weg:
- Ohne Sprung: Statt nach oben zu springen, einfach kräftig aufstehen und auf die Zehenspitzen.
- Ohne Liegestütz: Plank halten und direkt zurück in die Hocke.
- Step statt Sprung: Beine einzeln nach hinten und vorne setzen.
So baust du Kraft und Kondition auf, bis die volle Version sich leicht anfühlt.
Wie oft solltest du Burpees machen?
Für den Einstieg reichen 3 Runden à 30–45 Sekunden mit kurzer Pause – das sind keine 5 Minuten. Wichtiger als die Menge ist die Regelmäßigkeit: lieber täglich ein paar Minuten als einmal pro Woche bis zur Erschöpfung.
Zusammengefasst
- Burpees sind eine Ganzkörperübung ohne Equipment – perfekt für wenig Zeit.
- Saubere Technik schützt den Rücken und maximiert die Wirkung.
- Einsteiger lassen Sprung und Liegestütz weg und steigern langsam.
- Konsistenz schlägt Intensität.
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Häufige Fragen
Ja – mit der richtigen Variante. Starte ohne Sprung: Steig in die Plank zurück statt zu springen, lass bei Bedarf den Liegestütz weg und steh auf, statt hochzuspringen. Wenn das flüssig läuft, ergänze Sprung und Liegestütz. Burpees lassen sich auf jedes Level anpassen.
Es gibt keine Zauberzahl. Anfänger können mit 3–5 Sätzen à 5 Wiederholungen starten – oder einfach so vielen, wie du in einem kurzen Intervall sauber schaffst. Konstanz zählt weit mehr als eine hohe Zahl: ein paar gute Burpees täglich schlagen eine erschöpfende Einheit, die du ungern wiederholst.
Fast alle. Ein einzelner Burpee fordert Beine (Kniebeuge und Sprung), Brust, Schultern und Arme (Liegestütz) sowie den Core (Plank) – während Herz und Lunge durchgehend arbeiten. Genau diese Ganzkörper-Belastung macht Burpees so zeiteffizient.
Sie bauen Kraftausdauer auf und können gerade bei Anfängern etwas Kraft bringen. Für maximalen Muskelaufbau brauchst du progressives Krafttraining. Sieh Burpees als hervorragendes Konditions- und Ganzkörper-Tool, nicht als reine Muskelaufbau-Übung.
Nicht, wenn du sie kontrolliert ausführst. Lande weich mit leicht gebeugten Knien, halte den Core fest, damit der untere Rücken in der Plank nicht durchhängt, und bewege dich in einem Tempo, das du sauber hältst. Bei Gelenkproblemen nimm die sprungfreie Variante ohne die explosiven Teile.